こんにちは。アンロックです。
この記事では
・スマホ依存症から抜け出したくても抜け出せない人
・何度もスマホ依存症を克服しようと試みても挫折してしまった人
に向けて挫折しないスマホ依存症克服方法を解説します。
この記事を読むと
「スマホ依存症に対してどのように対策していけば良いか」
がわかるようになります。
私はかつて重度のスマホ依存症でした。
当時、何度もスマホを使わないようにしても必ずどこかで挫折してしまい、そのたびに
「自分は、どうして我慢できないのだろう？」
と自己嫌悪に陥っていました。
ただ、そこから本を読んでみたりインターネットの情報をもとに試行錯誤し続けた結果、
スマホ依存症から抜け出すために必要なことがだんだんとわかってきました。
スマホ依存症を克服するために重要な考えは、
「スマホをてなづける」
「欲求に戦わずして勝つ」
「ストレスを支配する」
「タスクをフル外注化させる」
の４つに分けられます。
この記事では４つそれぞれの項目をベースにスマホ依存症克服のノウハウを紹介していきます。
１．スマホをてなづける
この項目ではあなたのスマホにひと手間加え、
依存の原因となるものを極限まで減らすノウハウをお伝えしてきます。
依存する原因が減ればそれだけでスマホ依存症の改善が大幅に見込めるからです。
例として、あなたが一番好きな食べ物を思い浮かべてください。
では質問です。なぜあなたはその食べ物が好きなんですか？
「辛いのが好き」、「甘くておいしいから」、「味が濃いのが好き」など、
それぞれ理由があると思います。
仮に、あなたは甘いショートケーキが大好きだとしましょう。
ある日を境にショートケーキが甘くなくなってしまった場合、
それ以降そのショートケーキを食べようと思いますか？
おそらく思わないはずです。
なぜならあなたはショートケーキ自体が好きなのではなく、「甘い」ショートケーキが好きだからです。
これはスマホ依存症にも当てはめて考えることができます。
あなたはスマホそのものに依存しているのではなく、
「SNSやスマホの仕組みに依存要素があるから」あなたは依存してしまうのです。
ですから、スマホ依存症を引き起こす原因となるものを極限まで取り除ければ、
依存症の改善効果が大幅に見込めます。
この章ではスマホをその状態まで持っていくノウハウをお伝えしていきます
スマホ依存症の黒幕がSNSなら削除する
SNSが依存症の原因になっているならSNSをアンインストールしましょう。
SNSをアンインストールすることがダイレクトに依存症の原因を取り除くことだからからです。
そもそもSNSはIT企業の超優秀な人たちが作ったもので、
私たちの注意を引くための様々な工夫が施されています。
そうすることでインターネットの滞在時間が増え、
それに応じて広告を見てもう機会が増えて企業が儲かるからです。
要するに、SNSはスマホ依存症を引き起こす要素で溢れているのです。
SNSを連絡手段として使っている人でアンインストールできない場合は依存症対策として
「フォローする人を限定する」
「特定の人の投稿をミュートする」
などがあります。
これらを行うことことで、スクリーンを見る時間が減り、
欲しい情報を手に入れたいとき非常に便利になるからです。
多くの不要な情報がタイムラインで表示されなくなり、
探すのが容易になり欲しい情報を入手しやすくなります。
逆に色んなアカウントを無制限にフォローしていたり、
不要な情報発信ばかりしているアカウントをミュートにしておかないと
プラットフォームが不要な情報で溢れかえります。
その場合、欲しい情報を得たいときや連絡したい相手を探すのに手間がかかりますし、
スマホを見る時間も長くなってしまいます。
アンインストールができない場合は、
必要のないアカウントはフォローを外す、
特定の人の投稿をミュートするなどして
SNSを整理しておくことが効果的です。
「フォローしているアカウントが多すぎてミュートしきれない」
という人もいると思います。
そういった方は一度アカウントを削除し、欲しい情報を発信しているアカウントや
連絡を頻繁に取っているアカウントだけフォローし直して
新たにSNSをはじめるのもありだと思います。
グレースケールを取り入れる
スマホの設定画面からグレースケールを適用するだけでスマホ依存がかなり緩和されます。
なぜなら人間は色鮮やかでてキラキラしたものに惹きつけられる性質があり、
白黒の画面にすることでスマホの”人を引き付ける力”が大幅に弱体化するからです。
グレースケールとは、色彩を取り除いて
明暗を白黒だけで表したもののことです
インターネットで目にする広告やアプリのアイコンは
色鮮やかなものが多いのですが、
それはその方が人を多く引き付けられるからです。
白黒画面にすることでそれらの訴求力が弱まるので
不要な買い物をしたり投稿を見るような事態も減らせます。
iPhoneの設定画面から行う場合、以下の手順で設定できます。
画像通りに行えば簡単にできるのでスマホが手元にある方はやってみましょう。
なお、Siriに頼めばグレースケールにできるのでそれでも大丈夫です。
①設定画面を開く
②下にスクロールして「アクセシビリティ」をタップする
③中にある「画面表示とテキストサイズ」をタップする
④下にスクロールすると「カラーフィルタ」の項目があるのでタップする
⑤カラーフィルタがオフになっているのでタップしてオンにすればグレースケールになります。
これだけで依存症克服に効果があるのでぜひやってみてください！
スマホの中身を断捨離する
不要なアプリをすべてアンインストールし、ホーム画面に頻繁に使用するアイコンのみ配置することも
依存症克服に効果があります。
アプリの数が減るので必要な項目を探したいときに楽になりますし、
よく使うアプリのみを目につく場所に置くことで
SNSのチェックなど不必要なことをするリスクを減らせるからです。
使いたいアプリを探している間に
「あ、モンストあんじゃん。とりあえずログインすっか」
みたいな状況が減らせるということです。
それと、あまりスマホでゲームすることはおススメしません。
スマホを使用するキッカケを減らすことがスマホ依存症の克服に重要だからです。
今まで時間とお金を費やしてきたゲームかもしれません。
しかし、スマホ依存症を治すならアンインストールしたほうが賢明です。
ホーム画面に表示しておくアイコンの数はだいたい４～６個くらいがベストです。
できる限りアイコンの数を減らしたほうが良いのですが、
アイコンの数を減らしすぎて使いたいアイコンがホーム画面にないとき、
結局たくさんアイコンが表示されるウィジェットの中から
探さないといけないので４～６個がベストとしました。
そしてSNSなど定期的にチェックする必要があるものはホーム画面に置かないほうが無難です。
ホーム画面になくてもいずれチェックするものなので、
ホーム画面に置いておくとスマホを開くたびにアイコンが表示され、
必要のないタイミングでアプリを開いてしまうリスクが高まるからです。
通知をオフの常態にしておき、スマホがどうしても必要な時以外は電源を切っておく
スマホは常に通知をオフの常態にしておき、スマホがどうしても必要な時以外は電源を切っておくのも
依存症克服に効果があります。
通知をオフの常態にしておけばスマホを触りたくなるキッカケを減らすことが出来るからです。
また、SNSの通知を開くと大抵その通知内容だけにとどまらず
他のコンテンツも続けて見てしまう可能性が高まります。
そうなると結果的にスマホ依存症克服から遠ざかる結果になります。
通知をオフにしておけば、スマホに邪魔されることなく勉強や仕事に取り組めますし、
通知が来た時に
「今は見てはいけない」
と我慢する必要がなくなります。
依存症克服に非常に効果があるので、ぜひお使いのスマホの通知をオフにしておきましょう。
iPhoneの場合、手順は以下の通りです。
①設定を開く
②下のほうに「通知」があるのでタップする
③下にスクロールしていくとアプリアイコンがずらりと並んでいるので通知をオフにしたいアプリをタップする。
（アンロックはラインの通知が多いのでLINEを選択します）
④「通知を許可」の項目があるのでこの白いバッジをタップします。
⑤このような状態になれば通知はオフになっています。
最初は頻繁に通知されるアプリの通知をオフにしておき、
それ以降、他のアプリの通知がうっとうしく感じるようになったら
そのアプリの通知をオフにしていくのがおススメです。
全てのアプリの通知をオフにするのは面倒ですし、
うっとうしい通知が届くアプリだけ通知オフにしておけば
それで解決だからです。
神経質にも思えるかもしれませんが、ここまでスマホを改造していけば
必ずスマホ依存症克服に効果があるのでぜひ試してみてください。
２．欲求に戦わずして勝つ
この項目ではスマホを触りたくなる衝動が生まれる状況を未然に防ぐノウハウをお伝えします。
この項目は簡単に言うと「不要な我慢を減らそう」という内容です。
正直、欲求に勝とうとするのは無謀です。
我慢すればするほど欲求は強くなるからです。
そして我慢するには意志力が必要なのですが、
人間はそう何度も誘惑に勝てるものではありません。
一度我慢できたものでも、
また次に誘惑が襲ってきたら勝てるかどうかわかりません。
そして一度我慢できたとしても誘惑は再度襲ってくるとき、
さらにパワーアップしてリベンジしてきます。
さらに怖いことに、
食欲やトイレに行きたい欲求など欲求には様々な種類がありますが、
一つの欲求が満たせない状況だと今度は他の欲求をかわりに満たそうとします。
欲求はすべてつながっているということです。
つまり、トイレを我慢し続けることがスマホを触ってしまう原因になりかねないのです。
「もう欲求最強すぎて無理じゃん」、と思うでしょう。
でもこの戦いには、現実的でないにしろ絶対に勝つ方法があります。
欲求と一度も戦わなければ良いのです。
例として、あなたはじゃんけんで一度も負けなければ勝ち、
欲求サイドは一度でもじゃんけんに勝利すれば勝ち
というゲームがあったとしましょう。
明らかにあなたが不利そうですよね。
現実世界でもだいたいこんな構図だと思います。
ですが、このゲームの条件に、
「望まなければ欲求サイドとじゃんけんしなくて良い」
とあったら、じゃんけんしますか？
一度も負けなければあなたの勝ちですから、
欲求サイドとじゃんけんしなければ確実にあなたが勝ちます。
欲求との闘いは現実世界でも同じです。
欲求と一度も戦わなければあなたは確実にスマホ依存から抜け出せるのです。
さすがにこれを現実世界に適応すると、一度も欲求と戦わないのは無理があります。
ですが、少なくとも欲求に抗う回数を減らした方が勝率は上がりませんか？
もし100回欲求にあらがってすべて勝ったとしても、
2回欲求に抗って２回とも勝ったとしても
一度も負けなければ結果は同じです。
未然に我慢するシチュエーションを防いでおくほうが
スマホ依存症を克服するのに圧倒的に楽です。
しかも先ほど述べた通り、
一度倒した欲求は再度おそってくるとき
以前よりパワーアップしてやってきます。
欲求はサイヤ人みたいな野郎なんです。
最初に倒したのがラディッツくらいでも
次に戦うときにはベジータくらいにまで戦闘力が跳ね上がってます。
（欲求が何度もリベンジしてくれば
最終的に魔人ブウくらいになります。
このころはもはや絶望的）
これならできる限り欲求と争わないほうが良いですよね。
スマホ依存を克服するためには
未然に我慢しない状況を作り出すのがベストなのです。
全ての欲求はつながっていると項目の最初の方で言いましたが、
逆に言えば一つの欲求を未然に防ぐことが
他の欲求を未然に防ぐことにもつながります。
そうなればスマホを触りたくなる欲求も必然と減りますし、
欲求が高ぶったとしても最初期はラディッツなので簡単に対処できます。
欲求が生まれるシチュエーションを防いでいければ
リベンジしてくる可能性も回数もどんどん減っていくので、
依存症克服も比例してどんどん楽になっていきます。
この項目では欲求が生まれる原因を未然に防ぎ
欲求と抗うシチュエーションを減らすノウハウをお伝えしていきます。
年齢制限がついているコンテンツを避ける
年齢制限がついているモノは性的な描写や残酷な描写など、
欲求にゆさぶりをかけるものが多いので極力避けましょう。
人間は死を連想させるものや自分を脅かすような情報を仕入れると欲求に負けやすくなるからです。
物を食べたり他の欲求を満たすことで恐怖を紛らわそうとする性質が人間にあるのです。
さらに前述した通り欲求はすべてつながっているため、
食べたいのを我慢すれば次にリベンジする頃には欲求は強まって返ってきます。
同様にスマホを触りたくなった時も我慢するのが通常よりハードになります。
我慢するシチュエーションを取り入れないほうがスマホ依存症克服には都合が良いので、
最初からそういったコンテンツは見ないほうが良いです。
逆に年齢制限のないコンテンツは性的な描写や残酷なシーンがでてくることはありません。
そういったシーンがあるなら普通は年齢制限がかかります。
「でもどうやって年齢制限のないコンテンツを探せばよいのだろう」
と悩む方もいると思います。
正直年齢制限のないコンテンツを探すのは結構難しいです。
子供向けの作品なら年齢制限がかかっていないことが多いですが、
大人からしたら少々物足りない作品が多いですよね。
かといってそこから少し背伸びしようとすると
残酷な描写や性的描写がすぐ出てくるのでうかつに踏み込めない。
（最近流行っているアニメってすぐ
身体のパーツが欠損したり血が噴射するから怖くて見れねえ）
アマゾンプライムで見ていても年齢制限の有無は表示されているのですが、
作品を探している間に年齢制限がバチバチにかかってるコンテンツとご対面することも珍しくないです。
依存症克服以前に、その気でないのに刺激的なコンテンツを見せられても不快ですし、
なにより幼い子どもが見たらどうすんだ！と思ってしまいます。
ですが、そんな悩みを解決してくれるおススメのコンテンツがあります。
それはずばり「ディズニー映画」です。
笑いあり涙ありの作品がほとんで深く考えさせられるような作品も多いですし、
教育上よろしくないシーンもほぼほぼ出てこないので家族でも安心して見ることが出来ます。
さすがウォルト・ディズニーさんって感じです。
（トイ・ストーリーを子どものころに見てトラウマになった人もちらほらいるのでその辺はご注意）
実写版は年齢制限かかるようなシーンがたまーにあるので、アニメ版の作品のほうをおススメします。
アニメ版のほうが刺激的なシーンが出てくるリスクがほぼないからです。
映像作品が見たくなかったら、とりあえずディズニー映画にしておけば間違いないです。
自分がいる部屋からスマホを追放する
スマホが必要ない時は自分がいる部屋とは別の場所に置くようにしましょう。
物理的にスマホと距離を置くことでスマホの誘惑を断ち切れるからです。
逆に、常に視界に入る位置にスマホがあれば
「今はさわっちゃいけない」
と視界に入るたび我慢する必要がでてきます。
スマホが視界に入らないようにしてしまえば
そういった考えがチラつくことは一気に減るのでおススメです。
スマホを視界に入らないようにするだけでも効果的ですが、
別の部屋のクローゼットや引き出しにスマホを入れておくなど、
物理的に空間を遮断するのも効果がさらに上がります。
①視界に入らない場所
②自分がいる部屋とは別の場所
この2つの条件を満たせればスマホが脳裏にチラつくことが一気に減ります。
「そこまでやってもスマホを触ってしまうかもしれない」
という方はタイムロッキングコンテナを使用するのをおススメします。
タイムロッキングコンテナとは、
モノを入れて時間をセットするとその時間まで箱が開かなくなりモノが使用できなくなる、
という代物です。
（アンロックも現役で使っています。）
これを使うと強制的にスマホが使えなくなるので
必然的にスマホを使う時間が減ります。
タイムロッキングコンテナと
①視界に入らない
②自分がいる部屋とは別の場所
の３つが掛け合わさると、もはや無敵なので不安な方はぜひ購入してみてください。
↓アンロックが使用しているタイムロッキングコンテナ
テレビを捨てる
家からテレビを撤去するのもスマホ依存症対策として効果があります。
年齢制限のあるコンテンツを避けるのと理由は同じで、
死を連想させるもの自分を脅かす情報が入ってくるのを未然に防ぐことが出来るからです。
現代、ニュースを見れば毎日誰かしらが命を落としています。
日本では少子化で人口が毎年30万人ほど減少しているので、
毎日誰かしらが命を落としているというのは不思議ではありません。
ただ、あなたと関係のない人の死をわざわざ知る必要はありません。
ニュースを見れば、朝から痛ましい事故や悲しいニュースが報道されているのがほとんどです。
誰かが他者を批判するニュースもたくさん流れてきます。
スマホ依存の克服がどうとかという前に心がだんだんと冷えきってきます。
できるだけニュースを見ないほうが実はメンタルにも良いのです。
しかし、ニュースを見ないと最新の重要な情報が入ってこないのでは？
と思う人もいるはずです。
ですが、それほど世間を賑わしているニュースなら会話の中で話題になるでしょう。
もしならなかったとしても、
自分のいるコミニティではそれほど重要な情報ではなかったと
情報をフィルタリングすることもできます。
最新情報はパソコンやスマホで調べれば出てくるので
わざわざテレビで見る必要はないのです。
同居人と相談の上、実行可能なら
テレビを家から撤去するのもスマホ依存症克服に役立つのでおススメです。
部屋を綺麗にする
もしあなたの部屋が散らかっているなら、部屋からモノをなくして綺麗にしましょう。
部屋からモノをなくして綺麗な状態だと誘惑に強くなり、自己コントロール力が上がるからです。
逆に言うと、部屋にモノが散らかっている状態だと誘惑に弱くなり、
自己コントロール力が下がってしまいます。
それに部屋がきれいだとモノを探すのも容易になりますし、時間と労力の節約になります。
部屋を整えておけばスマホ依存症を克服するのにも役に立ちますし、
時間と労力も節約できるのでモノを減らして部屋を綺麗にしましょう。
３．ストレスを支配する
この項目では依存症克服の大敵である「ストレス」への効果的な対処法をお伝えします。
ストレスをコントロールできればスマホ依存症から抜け出すのが一気に楽になります。
逆に、ストレスレベルが高い状態だと欲求に負けやすくなります。
ストレスレベルが高いと、脳は食欲などの「欲求」を満たすことで
ストレスレベルを下げようとするからです。
そしてこの状態だと衝動的になりがちです。
過度なストレスを抱えていると「ドカ食い」してしまう人がいるのはこのためです。
多少のストレスは現状を変えるための行動力につながるなど問題ではないのです。
ですが過度のストレスを抱えている場合はストレスレベルを下げる必要があります。
過度なストレスを抱えた状態でさらにストレスを溜めこむことで
どんどん欲求に負けやすくなり、スマホ依存から抜け出すのが難しくなるからです。
逆にストレスレベルを低い状態を維持できれば、
強い欲求が生じにくくなり欲求に抗うとしても容易に打ち勝つことができるようになります。
ストレスをうまくコントロールできれば依存症克服も容易になるのです。
この章ではストレスをコントロールしていくためのノウハウを紹介していきます。
一日最低5000歩以上は歩く
ストレスを溜めないためにも１日に最低5000歩以上は歩きましょう。
身体を活発的に動かすことでストレスレベルがぐんと減少し、幸福度の向上につながるからです。
5000歩と言われると難しそうに感じますが、
日常生活の中での歩数もカウントされるので5000歩は意外と簡単に到達できます。
忙しくて散歩をする時間が取れない人やビジネスマンの方でも
一日のうちに到達することは十分に可能です。
さらに身体を活発的に動かすことでストレス耐性ができますし、
生活習慣病の予防、アンチエイジング、不安対策や集中力の向上効果があるなどメリットが数知れません。
また、運動することで程よい疲労感が生まれ睡眠の質向上にも効果があります。
逆に一日の歩数が5000歩を下回るようなことが続けば、
これらとは真逆の効果が表れるようになります。
ストレスに弱くなり、生活習慣病のリスクも増加し集中力は落ちて常にメンタルは不安定。
老化も進行してストレスレベルもぐんと上がり幸福度は下がる
という考えただけでも恐ろしい状況が待っています。
一日中家にこもって椅子に長時間座っているような状態では
さすがに5000歩以上に到達するのは難しいので、
家から出ないとしても意識的に立って過ごすようにしましょう。
「5000歩以上歩けば良いとわかったが、どうやって歩数を数えれば良いんだろう」
という方は歩数カウント機能付きのスマートウォッチをおススメします。
現在時刻も確認できますし、歩数も数えられるので現時点での歩数を確認したいときに便利ですし、
「今3000歩は歩いてるからもうちょっと歩こうかな」
というようにモチベーションの向上にもつながります。
一定の時間、呼吸に全意識を集中させる
一定の時間、呼吸に意識を集中させるとでストレスレベルを下げることが出来ます。
瞑想にはストレスホルモン「コルチゾール」を減少させる効果があるからです。
瞑想を継続していくことで幸福度を上昇させる効果や、
不安を感じにくい体質に変わっていく効果があります。
瞑想のメリットはたくさんあるので生活に取り入れていきましょう。
具体的な手順を説明すると
①クッションやソファなど、ほどよいやわらかさのイスに座る
（アンロックは三つ折りベッドを折りたたんだうえに座ってやっています。）
②タイマーで任意の時間を設定する
（初めての方はとりあえず10分間やることをおススメします。
この時間ぐらいから効果を実感しやすいです。）
③姿勢を正し、リラックスした状態を心がける
④タイマーを開始させたら目を閉じ自分の呼吸に意識を集中させる
⑤関係ないことが脳に浮かんできたら
「いま、○○について考えているな」
と認識したうえで、ゆっくりそれを手放すようにしてまた呼吸に意識を集中させます。
(この「認識」して「ゆっくり手放す」行為が前頭葉を鍛えます。)
⑤アラームが鳴ったら終了
といった流れになります。
瞑想を行う前の注意事項として誰にも邪魔されない環境でやることをおススメします。
ただ、その状況を作り出すのが難しい人もいると思います。
「家の中や外の車の音がうるさくて集中できない」、
「同居人が見ている動画の音がうるさくて瞑想どころじゃない」
という方はノイズキャンセリング機能のついたイヤホンを使用することをおススメします。
ノイズキャンセイリング機能のついたイヤホンをつけると、
目を閉じればほぼ無音の「自分だけの世界」にワープすることができます。
鍵付きの部屋で行えば、突然誰かにドアを開けられて気まずい思いをすることはまずないので完璧です。
おススメはアップルの「エアーポッズプロ 第二世代」です。
瞑想だけでなく読書や仕事をする際にもノイズを消してくれるので
読書や仕事にも集中して取り組めます。
音質も良くノイズが除去されるので
映画を見るときや好きな音楽を聴くときに臨場感のあるサウンドを楽しめます。
モヤモヤした感情をすべて紙に書きだす
悩みや不安、怒りなどのモヤモヤした感情を
すべて紙に書きだすとストレスレベルを下げることができます。
それらの感情を実際に紙に書いて外に吐き出すことで、
頭の中がスッキリしますしモヤモヤしていたものが実際に文字起こしされることで
客観性が生まれ、問題に対処しやすくなるからです。
具体的な手順を説明すると
①鉛筆orペンと紙を机の上に用意します。
（鉛筆の場合、芯で手が汚れますしすぐに先端が丸くなって削る必要が出てくるので
ボールペンで良いと思います。）
②タイマーを20分間にセットします。
③タイマーを開始させたら、20分間自分のモヤモヤした感情・思ったこと感じたことを
すべてノンストップで書き続けます。
（手が疲れてしまうので力を込めすぎないほうが良いです。）
④アラームが鳴ったらやめる
以上が手順になります。
ストレス解消効果がハンパじゃないので、
嫌なことがあった日や気分が落ち込んでいる日にぜひやってみましょう。
↓アンロックが実際に使用しているキッチンタイマーです。
瞑想の時もこちらのタイマーを使ってます。
質の良い睡眠を取る
質の良い睡眠が取れればストレスレベルをぐんと下げることができます。
質の良い睡眠は自律神経を整え、幸せホルモンであるセロトニンの正常な分泌を促すので
ストレス解消効果が望めるからです。
それだけでなく質の良い睡眠は、脳が記憶を整理する際にイヤな記憶を除去する働きもあります。
嫌なことがあってもすぐに忘れるタイプの人がいますが、正体はコレです。
逆に質の悪い睡眠を続けていれば上記とは全く真逆の効果をもたらします。
自律神経が乱れれば正常にセロトニンが分泌されずメンタルが不安定になり、
イヤな記憶は除去されずいつまでも残り続けます。
なのでできるだけ質の良い睡眠を心がけたいです。
できるだけ質の良い睡眠を取れるようこころがけるにしても、
具体的な対策方法がわからない人も多いと思います。
そこでここでは質の良い睡眠を手に入れるための方法を紹介していきます。
質の良い睡眠を取るために特に効果的な方法は次の二つです。
①寝る９０分前に浴槽から出る
②寝る２時間前はブルーライトを浴びるのを避ける
それぞれ順に解説していきます。
①寝る９０分前に浴槽から出る
湯船につかる場合、寝る９０分前のタイミングで浴槽から出ましょう。
お風呂で上昇させた深部体温は時間とともに下がっていき、
９０分経過したあたりが入眠にベストな状態だからです。
深部体温とは体の表面の温度のことではなく体内の温度のことです。
質の高い睡眠を得るための入浴の流れは以下の通りです。
①寝る２時間まえあたりからバスルームに入る
②頭を洗ったり身体を洗う（所要時間１５分程度と計算）
③４０度のお風呂に１５分間ほど浸かる
④寝る９０分前になったら浴槽から出る
といった流れになります。
熱いお湯に入ると交感神経が優位になり神経が活発な状態になってしまうので
お風呂の温度を３９度～４０度に設定しておきましょう。
また、身体の芯まで温めるために１０分は浸かった方が良いです。
これらの手順によって質の高い睡眠を得られるのは
以下のプロセスがあるからです。
別に興味ないよてって人はそのままスクロールでOKです！
①お風呂に入ると深部体温が上がる
②深部体温は上がった分だけ下がる性質があるので深部体温は下がり始める
③深部体温が上がりその熱を下げるとき、手足など身体の末端から深部体温の熱を外に逃がす。
④手足から熱放射をしているとき、手足の皮膚は熱を持っているため温度が上がる。
⑤すると深部体温が下がり、手足など身体の表面の温度である「皮膚温度」が上がることで
これらの差が縮まった状態になる。
（深部体温の方が皮膚温度よりも温度が高いのは温度が変化しにくいためで、
浴槽を出てからの深部体温は皮膚温度と比べて高い）
⑥そしてこれらの差が縮まったタイミングに合わせて布団に入ると自然に眠気がやってくる
というプロセスになります。
「よくわからないよ」という人はとりあえず
「４０度の風呂に１５分ほど浸かり、寝る９０分前に出る」という認識でＯＫです！
また、入浴すると身体から水分が抜け出るので
入浴の前後にはコップ一杯程度のぬるま湯を飲んでおきましょう！
↓アンロックが普段使用している入浴剤です。
代謝を良くする効果があるので老廃物を排出するのに役立ちますし、冷え性改善効果があります。
②寝る二時間前はブルーライトを浴びるのを避ける
寝る２時間前はスマートフォンやテレビなど液晶画面から出るブルーライトを極力避けましょう。
ブルーライトは睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌量を抑え、
ストレスホルモンである「コルチゾール」の分泌を促し脳を活発にさせるからです。
コルチゾールが日中に分泌されるのは脳を目覚めさせ身体を活動的にさせてくれるで良いのですが、
寝る前ではありがた迷惑な存在です。
①の「寝る９０分前に浴槽から出る」と組み合わせて、
お風呂から出て以降はブルーライトを浴びないようにすると実行しやすいです。
どうしてもスマホやパソコンを使わないといけない場合は、
画面を暗くして最低でも40センチ離して見ればメラトニン合成の抑制をある程度抑えらます。
アンロックの場合、昼夜問わずパソコンを使うときは
ゲーマー用のブルーライトカットメガネを使用しています。
普通のブルーライトカットを過去使っていたのですが、
内側からの光の反射が酷すぎて結局今のブルーライトカットメガネに世代交代しました。
現在使用しているメガネはブルーライトカット率が87%と高めで、
何より内側から入ってくる光の反射を抑えてくれるのでノンストレス利用できてます。
もちろん寝る前に利用する際もブルーライトカット機能があるため
メラトニン合成の抑制も軽減してくれます。
浴槽にブルーライトカットを置いておき、
出た後から寝る直前までつけておけばブルーライトも怖くありません。
質の良い睡眠を手に入れるのに役立つのでぜひ参考にしてみてください。
↓アンロックが使用しているゲーマー用のブルーライトカットメガネ
４．タスクをフル外注化させる
スマホでなくてもできることはスマホ以外を使って対処しましょう。
そうすることでスマホを触る機会が減り、「落とし穴」にハマるリスクを抑えられるからです。
「落とし穴」は、ロック画面に表示される友達からのメッセージ通知や、
インターネットで調べていると出てくる不要だけど気になるコンテンツ等のことを指します。
もし友達からのメッセージが来ていたら内容が気になってしまいますよね。
スマホを見る機会が多ければこのように「落とし穴」にハマる可能性が高くなります。
もしうっかり落とし穴にハマった場合「気づいたらずっとスマホを見てしまっていた…」
なんて状態になってしまいます。
逆に、スマホでなくてもできることを他のアイテムで代用すれば、
スマホを触るきっかけを大幅に減らすことが出来ます。
スマホで時間を確認するのではなく腕時計で確認したりするということです。
そうなれば落とし穴にハマるリスクがぐんと減るので必然と依存症は治まっていきます。
「スマホをてなづける」の項目にあるノウハウを実践していただくだけでも十分に効果は望めます。
ですが、この項目にあるノウハウを追加で実践することで依存症克服が一気に加速します。
この章ではスマホでできることをあえてスマホ以外で行い、
スマホを触る機会を積極的に減らすノウハウを紹介していきます。
目覚まし時計で目覚める
スマホでアラームをかけている人は、目覚まし時計でアラームをかけるようにしましょう。
前述の通り、そうすることでスマホを触る機会を意識せずとも減らせるからです。
ただ、騒音で起きるというのは実はあまり寝覚めによくないのです。
「騒音＝敵が襲ってきた」と脳が解釈し身体が飛び起きるため、
心身ともにけっこうなストレスがかかるからです。
気持ちの良い一日のスタートを切りたい場合、
「音」で起きるよりもできれば「光」で起きるのが望ましいのです。
そこでおススメしたいのが「Hue]という照明器具です。
「Hue」は、起きたい時間に自然光に近い光で点灯するようにスマホで設定を行えば
光による自然な目覚めを再現することができます。
騒音で起こされる不快感もないですし、
同居人がいる方は目覚ましの騒音で同居人に迷惑をかけることもないのでおススメです
調べごとがあるならできる限り電子辞書を使う
知らない英単語や気になる単語を調べる場合できる限り電子辞書を使って調べましょう。
インターネットだとどうしても広告などの不要な情報が多くなってしまうからです。
不要な情報である「ノイズ」が関心のあるものだと、
そこからノイズについて調べだして、気づいたらネットサーフィンしていた…
ということになりかねません。
英語の勉強中にわからなかった単語の意味を調べたかっただけなのに、
大好きな「鬼滅の刃」の広告が目に入ってしまったから
それについて調べ始めてしまう…といった感じです。
インターネットで検索するとネットサーフィンをするきっかけがどうしても生まれてしまいます。
ですが、電子辞書は調べたいものをピンポイントで調べることができるので、
本来の目的から逸れる可能性はほぼゼロです。
電子辞書には広告などのノイズが含まれていないからです。
紙の辞書の場合、調べたい単語を調べるのに毎回手間がかかりますし、
大きい上に重さもあるので持ち運ぶのに適していると言えないのでおススメしません。
電子辞書で調べてもわからなかった場合、はじめてインターネットで調べましょう。
↓私が実際に使用している電子辞書です。
おわりに
いかかでしたでしょうか。
スマホ依存症は根性でどうにかなるものではありませんが、
これらのノウハウを駆使していけば依存症を克服するのは十分に可能です。
そして、これらのノウハウはスマホ依存症の克服に役立つだつ以外にも
様々なメリットがあります。
スマホをいじっていた時間を自分が今までやりたかったことに使えるようになります。
誘惑に耐性がつくようになるので無駄な買い物が減り節約になります。
ストレスに対処する方法を知っていれば、
落ち込んでいる時間を減らすことができます。
そもそも依存症を克服する過程でストレス耐性もついていくので落ち込むこと自体が減ります。
メンタルも安定するようになりますし、
良好な人間関係を気づくのにも役立ちます。
スマホ依存症克服のためにやっていたことが、
その他のことにも良い影響をもたらすのです。
ありきたりな表現ですが、
「物事は全てつながっています。」
一つのことを頑張っていれば、その他のレベルもどんどん上がっていきます。
それがいつか大きなリターンとなって確実にあなたの人生を豊かにしてくれます。
ぜひこれらのノウハウを実践してスマホ依存症を克服してみてください。
この記事を読んであなたの人生が豊かになったのであればこれ以上ない喜びです。
最後まで読んでいただき本当にありがとうございました！
参考図書
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