「周りの人間は自分を大事にしてくれない」
「いつも自分ばかりが損をしていて辛い」
そう思って生活している人に向けてこの記事を書きました。
今回は、寝るまえにできる幸福度アップ方法を解説していきます。
幸福度を上げるなら良質な睡眠はかかせない
幸福度を上げるためには質の良い睡眠は欠かせません。
睡眠には、次の日も元気に活動するため、脳と身体をメンテナンスする役割があるからです。
睡眠には身体と脳のメンテナンスを行う際に、以下の３つの役割があります。
１．イヤな記憶、いらない情報を捨て、必要な記憶を新しく保存する
イヤな思い出が鮮明に残り続ければ、生活に支障が出てしまいますよね。
質の良い睡眠を取ると、イヤな記憶を取り除くことができます。
２．身体がうけたダメージを修復する。
質の良い睡眠を取ると、寝ている間に成長ホルモンが大量に分泌されます。
骨や筋肉が受けたダメージを、成長ホルモンによって修復できるのです。
質の悪い睡眠では、眠りが浅く、成長ホルモンが正常に分泌されません。
３．脳を休ませて回復し、集中力を復活させる。
脳をきちんと休めると、脳細胞にできたサビを落とし、脳の疲労を取り除けます。
脳がクリアになることで、ひらめきやアイデアが浮かびやすくなります。
以上の３つが、次の日に備えて脳とからだを整えてくれるのです。
まとめ：睡眠の主な３つの役割 １.イヤな記憶やいらない情報を捨て、新しく必要な記憶を保存する ２．身体がうけたダメージを修復する。 ３．脳を休ませて回復し、集中力を復活させる。
睡眠の質が悪く、眠りが浅くなると、これら３つが正常に機能しなくなります。
そうなれば、イヤな情報が鮮明に残り続けて、生活に支障が出ます。
身体がうけたダメージがなかなか回復せず、苦痛が長続きします。
脳の疲れがとれず、集中力が途切れとぎれな状態になっては作業がはかどりません。
そんな状態で幸せを感じられるでしょうか。
もしかしたら、あなたも今そんな状況にいるかもしれません。
ですが、質の良い睡眠を取ることができれば、それらの悩みを一挙に解決することができます。
イヤなことも寝れば忘れられるようになります。
受けたダメージも治りがはやくなります。
脳がクリアな状態になって集中力が長続きし、目標に向けて努力を継続できるようになります。
睡眠は敵になるとやっかいですが、
味方になると本当に頼もしい存在なのです。
次の章からは、寝る前にできる睡眠の質を高める方法を紹介していきます。
手順① 寝る2時間前からブルーライトをカットする
寝る２時間前になったら、ブルーライトを発するパソコンやスマホの画面を見るのは避けましょう。
夜中にブルーライトを長時間浴びると、睡眠の質を低下させる可能性があるからです。
ブルーライトとは、太陽光にも含まれている青色の光です。
ブルーライトには、日中に浴びると脳が覚醒して理解力が上がったり、判断力が上がるなどのメリットがあります。
ただ、夜に浴びると脳が覚醒してしまい、睡眠の質が下がってしまいます。
なので、寝る２時間前にはブルーライトをカットできれば睡眠の質の向上が期待できます。
寝る２時間前というのは、ブルーライトの効果が続く時間が約２時間とされているからです。
筆者は、寝る２時間前になったらブルーライトカットメガネをつけるようにしています。
↓アンロック（筆者）が使っているブルーライトカットメガネ
ブルーライトカットメガネにしては高いですけど、そのぶん効果が抜群なのでおススメです。
手順② 寝る90分前に風呂から出る
寝る90分前に風呂から出ると睡眠の質を高めることができます。
お風呂に入って上昇した体内温度が下がりはじめるタイミングだからです。
睡眠に入るとき、身体の表面温度が高く、内臓などの体内温度が低くなることで、人は眠気を感じます。
入浴することで体内温度を上げることができ、その体内の熱を逃がすために手足の先などから熱を放射します。
この時、熱を逃がしているので体内温度は下がり、熱を下界へと放出している手足などの表面温度は上昇します。
最終的に皮膚温度が高く、深部体温が低くなることが質の良い睡眠に重要です。
なので、90分前に入浴を済ませると自然な入眠を再現できるため、睡眠の質が高まるということです。
ただ、適切な入浴時間やお湯の温度は決まっています。
入浴時間は15分程度、お湯の温度は40°C前後となっています。
お湯の温度が熱すぎると、身体に負担がかかりますし、交感神経が優位になり、覚醒しやすくなるからです。
また、温度が低すぎると深部体温を上げることができません。
なので温度は40度前後、その温度に適した入浴時間である15分間ほど入浴するようにしましょう。
睡眠の質を高める入浴法まとめ ①寝る90分前にお風呂から出る。 ②温度は40°C前後、入浴時間は15分程度にする
手順③ 寝る前に仰向けで瞑想
寝る前に瞑想をするのも睡眠の質アップにつながります。
瞑想には心とからだをリラックスさせる効果があるからです。
やり方は以下の通りです。
仰向けで瞑想を行う方法 ①寝る何分か前にベッドか布団のうえで仰向けになる。 ②４～５秒くらいかけて鼻から息を吸います。 ③無理のない範囲で時間をかけて口から息を吐き出します。 ④この呼吸に意識を集中させます。
たったこれだけです。
タイマーなどで時間を測ると、急に音が鳴り、脳が驚いてしまうので体感時間で良いです。
「もういいかな」
と思ったタイミングで切り上げ、あとはそのまま眠りにつきましょう。
まとめ
本記事では、幸福度を上げたい人に向けて睡眠の重要性を説明した後、
睡眠の質を上げる３つの方法を紹介しました。
ぜひ、今日の夜、これら３つの方法を取り入れて実際に効果を体感してみてください。
参考記事
「手順① 寝る2時間前からブルーライトをカットする」の参考文献
vol.152 体内時計に影響する「ブルーライト」|OMRON
そのブルーライトが体内時計を狂わせる！？自律神経への影響と対策|メノコト powered by わかさ生活
ブルーライトとは？～人体に与える影響とカット率を保証する認証マーク｜テュフズードジャパン
ブルーライト：ブルーライトとは何か、そしてそのメリットとデメリットとは｜オール アバウト ビジョン
「手順② 寝る90分前に風呂から出る」の参考文献
第7条 就寝90分前に入浴完了/すぐ寝るときはシャワーにする｜BrainSleep
睡眠の専門家がすすめる「就寝90分前入浴」 忙しい人は◯◯でもOK？|AERA dot.
長風呂（長湯）の効果って？デメリットはあるの？|アース製薬
長風呂によって得られる効果と意外なデメリット｜正しい入浴法まで紹介｜ハッピーライフ
長風呂が危険と言われる理由は？長風呂派の人のための入浴法も必見！｜ローリエプレス
「手順③ 寝る前に仰向けで瞑想」の参考文献
夜寝る前に瞑想することで睡眠改善｜眠れる瞑想のやり方|yoganess
【1日5分】ストレスに効く瞑想の方法。不安が解消する理由をやさしく解説|キラーケン
寝る前瞑想のやり方と効果｜ベッドの上でマインドフルネスとは？｜SOELE
【医師監修】寝る前にできる瞑想のやり方を紹介！寝ながら実践できる方法も解説|NELL
参考にさせて頂いた記事のライター様、そして、この記事を最後まで読んでいただいた読者の皆様、本当にありがとうございました！
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